ダイエットに必須栄養素3 - 下半身引き締めダイエット

こんにちは！

最近夏風邪を・・・ひきました。

どんな時も健康第一！！！！！！！！！

風邪をひいて運動できない＝太る。

負の連鎖。

風邪をひいてしまう原因としては、睡眠不足、暑い外から急に涼しい室内に移動した時の寒暖差、栄養不足などがあげられます。

僕は、睡眠もちゃんととり、汗などをしっかりとふいてから室内に入っていたので今回の夏風邪は、栄養不足かなと思います。

そこで今回は、体の調子を整えてくれる栄養について説明していきます。

（僕もしっかり覚えます・・・）

～ビタミン～

ビタミンには大きく分けて2種類ある。

1.脂溶性ビタミン

油脂に溶けるビタミンのこと。

脂溶性ビタミンには次の種類がある。

ビタミンＡ
・成長、生殖機能維持、上皮細胞の正常化に関係する。

・不足時には骨や歯の発育不全、皮膚や粘膜上皮の角質化を招き、細菌への抵抗力が低下するため妊婦や乳児はとくに必要。
・視覚に良く効く。

・夜盲症や視力低下や眼球乾燥症を防ぐ。
・緑黄色野菜などに含まれるβ―カロチン、α―カロチンなどのカロチノイド類は体内で必要なだけビタミンAになる。

・カロチノイド類は過剰症の心配はない。
・β―カロチンの血中濃度が低いほど肺ガンの発生率が高まる。

・α―カロチンは活性酸素の害を防ぐとともに、遺伝子の変化に歯止めをかけることからガン予防効果が期待されている。
・牛・豚の肝臓、ウナギにとくに多く含まれている。

・油脂といっしょに摂ると吸収率がアップ。
・ビタミンAは10万IU／日以上で肝臓障害など過剰障害の可能性がある。また、妊婦の場合は20万IU以上の摂取で胎児奇形が出現することもあり、5000IU／日を許容摂取量としている。

・通常の食事から摂取する分には心配はない。

ビタミンD
・腸管からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の再構築を調整する働きがあり、骨や歯の成長に不可欠。

・欠乏すると、乳幼児ではくる病、成人では骨軟化症の原因となる。

・育ち盛りの子供は、成人の4倍の所要量（400IU／日）が必要。
・若い頃からのビタミンD不足は閉経後の女性や高齢者の骨粗鬆症の原因になる。
・ヒトの皮膚にはプロビタミンDがあり、紫外線を浴びるとビタミンDに変化する。
・他のビタミンと違い、体内でホルモンとして作用する。

・またカルシウムとリンの代謝に重要な働きをする。
・レバー、マグロ、イワシ、カツオ、天日干し椎茸、卵黄に多く含まれる。

・ビタミンDは脂肪と一緒に小腸から吸収される。
・1～5万IU／日以上の摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害などが起こる。

ビタミンE
・細胞を柔軟化する効果がある。

・筋肉の緊張を和らげ、末端の血液循環をよくする。
・生殖作用と関連。不足すると流産しやすいといわれる。
・欠乏症として、未熟児の溶血性貧血や深部感覚障害、小脳失調などの神経症が知られている。
・抗酸化作用がある。

・ビタミンCとともに細胞に含まれ、活性酸素などのフリーラジカルから細胞を守る。

・血液中ではリポタンパク質の酸化を防ぐ。
・ビタミンAやカロチノイドなど他の抗酸化物質の酸化を防ぐ。

・細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や白内障の予防効果が期待されている。
・ゴマ油、コーン油、大豆、タラコ、カツオ、マグロなどに多く含まれる。

ビタミンK
・血液の凝固を助け、血液凝固障害による出血を予防する効果がある。
・通常、腸内細菌によりつくられるが、新生児は腸内細菌が少ないので欠乏症もある。

・妊娠中にレバーなどを食べ、ビタミンKが胎児の肝臓に蓄えられれば欠乏症は防げる。

・新生児の出血性疾患はビタミンＫ不足が考えられる。
・ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムによる骨の石灰化に関係している。

・骨粗鬆症の予防に効果があることが判明。
・納豆、肉、レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜などに多く含まれる。

2.水溶性ビタミン

水に溶けるビタミンのこと。

水溶性ビタミンには次の種類がある。

ビタミンB1
・糖質の代謝がスムーズに行われるために不可欠な補酵素として働くビタミン。

・糖質からできるエネルギーを必要とする脳や神経系の働きの維持や調節にも大きな役割を担っている。
・不足するとエネルギー代謝が不調になってピルビン酸や乳酸などの疲労物質がたまるため、めまい、食欲不振、疲労、全身の倦怠感などをきたす。
・脚気や多発性神経炎を予防。
・老年性痴呆症候群の一つ、ウエルニッケ症候群を予防。
・調理による損失率が高いので、所要量よりも多めに摂ると良いとされている。
・豚肉、ウナギ、大豆、玄米などに多く含まれる。

ビタミンB2
・三大栄養素の補酵素として働き、とくに脂質の代謝と深くかかわつている。

・皮脂の分泌を調節する作用があるので、別名「皮膚のビタミン」。
・肝臓の働きを強めたり、毒物を解毒する働きがある。
・不足すると、口の周辺の炎症、口角炎や口唇炎、舌炎ができやすくなる。
・過酸化脂質の生成防止とも関係し、ビタミンB群の中でもビタミンB1とともに不足しやすい。
・レバーや牛乳に多く含まれる。

ビタミンB6
・タンパク質がアミノ酸に分解する過程にかかわる補酵素として重要。

・タンパク質の利用効率を高める。
・ヘモグロビンの合成に必要な酵素の補酵素として働く。
・細胞の新陳代謝を促すので、発育促進、生殖機能の活性化などの働きをする。
・妊娠中のつわりを軽くしたり、アレルギー性の病気を防ぐ働きがある。
・不足すると、皮膚疾患、神経障害、ビタミンB6反応性貧血に。
・肉、レバー、マイワシ、ニラなどに多く含まれる。
・水溶性のビタミンとしてはめずらしく過剰症（知覚神経障害など）がある。

・食物から摂る分には心配はない。

ビタミンB12
・赤血球の生成促進、タンパク質や核酸、神経中のリン脂質の生合成にかかわって重要な働きをしている。
・ビタミンB6とともにタンパク質の代謝に関与する。

・赤血球の合成に関与しているので、悪性貧血を予防する。
・植物には全く含まれていないビタミンなので、菜食主義者は不足しやすい。
・内臓、牡蛎、イワシ、卵などに多く含まれている。

ナイアシン
・三大栄養素の代謝に関係しているが、なかでも糖質代謝で重要な働きをしている。
・皮膚の発育や消化器系の働きを促進したり、解毒作用や老化防止作用もある。
・血管を拡張する作用がある。
・傷ついたＤＮＡの複製・修復にかかわる酵素は、ナイアシンがなくては働けない。
・ニコチン酸とニコチン酸アミドの二種類がある。
・不足すると、全身疲労、口内炎など皮膚粘膜の障害、食欲不振、消化不良、下痢などの胃腸障害を起こし、ひどい場合はペラグラに。

・ペラグラは太陽光線に敏感になり皮膚が赤く粗くなるとともに、倦怠感やうつ状態になる病気。
・牛肉、豚肉、鶏肉、豆類、魚介類に多く含まれる。

葉酸
・赤血球の合成に関与、貧血を予防。

・細胞分裂を抑制する働きにより子宮頸部の異型上皮（前ガン状態）の進展を防ぐ。
・赤血球の生成に関係しているので、不足は貧血を招く。アミノ酸、核酸の生合成にも必要。
・ビタミンB12との組み合わせにより、肺ガンの前ガン状態である気管支上皮の異型性を正常化させると、臨床試験のでは報告されている。
・緑葉野菜・牛・豚のレバー、牛乳や卵黄、大豆などに含まれる。

パントテン酸
・三大栄養素のすべての代謝で重要な働きをしている。

・脂質の代謝に不可欠。

・タンパク質や炭水化物の代謝を促進。
・神経中枢の発達を助ける。
・傷の治りを良くする。
・不足すると末梢神経障害を起こす。
・精製されると少なくなるビタミンなので、精製食品ばかりの現代人は要注意。
・牛、豚のレバー、大豆、ピーナッツ、グリーンピースなどに多く含まれる。

ビオチン
・アミノ酸や脂肪酸の正常代謝に不可欠な働きをしている。
・筋肉痛をやわらげる。
・ヒトの場合は腸内細菌によってつくることができ、不足することは少ない。
・レバーや酵母に含まれる。

・不足すると脱毛などが起きる。

ビタミンＣ
・抗酸化作用があり、その働きは非常に多岐にわたる。

・ビタミンＥとの組み合わせで、抗酸化作用を発現し酸化されたビタミンＥをもとに戻す働きがある。制ガン作用が期待されている。
・タンパク質の3分の1を占めるコラーゲンの生成を促進。
・壊血病の予防。歯のぐらつきや出血を予防。
・風邪を予防 。
・アレルギー反応を予防。
・腸からの鉄の吸収を促進する。
・ストレス時に多くつくられる副腎皮質ホルモンの生成に必要。また、たばこを吸う人は体内のビタミンＣが早く失われるで要注意。
・ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、小松菜、柑橘類などに多く含まれる。