2020-02-18

痩せることは簡単なのか？

こんばんは。

今回は、痩せることが簡単なのかについて書いていきます。

”痩せる”という行為あなたは簡単だと思いますか？

高校まで部活をして毎日運動してた時に比べたら体についたお肉をなかなか減らすことが難しくなってきたのではないでしょうか。

僕もそんな悩みを抱えた時期がありました。

今ではそんな悩みもどこへやら、って感じです。

実際に何をしてきたのか。

①ながら運動

②間食の種類変換

③飲み物は水

たったこれだけで痩せにくかった体が変わりました。

①ながら運動

これは、めちゃくちゃ簡単で料理中や、食器を洗っているときに片足ずつ伸ばしたまま無理のない高さまで左右に上げてみたり、

お風呂では、頭を洗いながら軽くスクワットをしたり。

本当にできる範囲の簡単な運動を取り入れるだけ。

②間食の種類変換

前までは、ポテトチップスやせんべいなどを食べていました。

美味しくてついつい食べ過ぎてしまいますよね。

しかし、この間食にこそ罠があります。

ごはんの量はそんなに多くないので何が原因で太っているのだろうと考えた時にこの間食が思い浮かびました。

今では、ラムネや、ビーンズなどにしています。

タンパク質などが摂れる、太りにくい、お腹も膨れるとなればもはや最強です。

③飲み物は水

水に変えてから、劇的に体の調子が良くなりました。

まず、体のだるさがなくなりました。毎朝の目覚めが最高にいいです。

ここが一番すごいところで、便秘にならなくなりました。

男女問わず便秘は辛いですし、何より体にいいものではないです。

毎日すっきりした状態で過ごせます。

さらに、代謝もよくなるみたいです。

簡単に紹介しましたが、僕はこの3つを少しずつ始めて、体の状態が確実に変わったと実感しています。

必ずしも全員がこの方法で変わることができるわけではないと思いますが、ジムに行ってトレーニングをする、食事制限をするよりもはるかに簡単で始めやすいです。

いきなりすべてを変えることはできません。少しずつ焦らずやっていきましょう。

2020-02-14

食事のタイミング

普段の食事で何を気を付けてますか？

カロリー。

栄養。

バランス。

いろいろあると思います。

今回は食事のタイミングについて触れていこうと思います。

食事のタイミングについて考えたことはありますか？

食べるタイミングは、実は体に大きな影響を与えます。

夜遅くにご飯や、間食を取り、そのまま寝る。

体に悪そうですよね。

なんで体に悪いのか。

簡単なことです。

人間の体は食べたら消化が始まります。

消化により寝つきが悪くなり、睡眠の質が落ちる。

だから体に悪いのです。

さらに、睡眠時間による肥満度というのがあります。

7～8時間　→　低い

7～8時間以外　→　高い

5時間　→　50％高い

4時間以下　→　73％高い

7～8時間の睡眠が一番肥満になりにくく、7～8時間以外だと7～8時間睡眠をとるよりも肥満になりやすく、5時間睡眠の人は50％の確率で肥満になり、4時間以下の睡眠では73％の確率で肥満になりやすいのです。

多くのサイトや本で同じ様な数値を見ますが、平均して7時間くらいの睡眠が一番健康にいいです。

その睡眠を邪魔しないためにも、夜遅くの食事は控えた方がいいでしょう。

2019-10-24

栄養について知る①

体調が悪いのは何故だろう？

いろんな原因があると思います。

今回は栄養の面から見てみましょう。

・人間、動物は寝ててもお腹が減る

これは人間は生きてる限りエネルギーを消費するから。

生命維持のためにエネルギーは必要なので栄養は摂取しないといけません。

空腹だと感じたり、喉が渇いたと感じたりした時は体からのSOSだと思っていいでしょう。

・植物は何も食べなくても大丈夫

植物は基本水と二酸化炭素があれば生命維持ができます。

つまり必要な栄養素がしっかりと取れる。

しっかり摂取できないと枯れたりする。

人間や動物は自ら栄養を摂取する。

食事をすることができる。

植物は環境次第で変わる。

なにが言いたいかというと、

自ら食べるものなのに何の栄養素があるものなのか知らずに食べるのはもったいない。

体調が悪いなと思った時にどの栄養素が必要か知っていれば必然とその栄養素が含まれた物を食べると思います。

しかし、多くがそれを知らずにとりあえず野菜を食べよう。こんな感じで済ませていると思います。

これは、必要な栄養素ではない栄養素を取ってしまっている可能性があるということになります。

つまり、効率が悪くただ食べているだけという状況になってしまっているのです。

そこで、栄養素について学んでおけば必要に応じた栄養素を摂取するために効率よく食事ができます。

これは、ダイエットや筋トレ中の人にも当てはまることです。

これから何記事かに分けて少しずつ説明していくので、是非参考にしてみてください！

今まで全く意識せずただ食べていた物を、これからはどんな栄養素が入っていて、どのような効果があるか知りながら食べることができるため、何も知らない人よりも効果的に食事が取れることでしょう。

そして、風邪予防、ダイエット、体づくりなどの様々な場面で役に立つことでしょう。

2019-08-15

ダイエットに必須栄養素5

こんばんは！

今回は体にとってエネルギーとなる栄養素の説明です。

～糖質～

・からだや脳を動かす即効性の高いエネルギー源として使われます。

・糖質が不足すると、脳に必要な栄養素が届かなくなったり、足りないエネルギーを補う為にからだの筋肉や脂肪が分解されてしまいます。

・筋肉が分解されると脂肪燃焼が悪くなり悪循環に。

・逆に、糖質を過剰に摂取してしまうと、エネルギーとして使われずに余り、中性脂肪に変換されて脂肪となってしまいます。

・脂肪細胞に中性脂肪が大量に蓄えられると肥満になる可能性が高くなります。
・また、ブドウ糖がたんぱく質と結合して糖化すると、たんぱく質の機能が失われてしまうため、肌や骨の老化を促進されてしまうことがあります。
・さらには糖尿病や動脈硬化の発症や進行、脳梗塞や心筋梗塞を引き起こすリスクがあがると言われています。
・このほかにも、免疫力の低下や認知症、歯周病、感染症、骨粗しょう症などの誘因になると言われています。
・糖質をエネルギーに変えるにはビタミンB1が必要ですので、豚肉やレバーのような、ビタミンB1が豊富に含まれている食品とうまく組み合わせて食べる事で代謝が高まります。

・一般的には、1日約100gの糖質が最低限必要であると考えられており、デスクワーク中心であれば1日約260gが適正と考えられています。

糖質は、私たちが生きていく中で必要なエネルギー源として活躍します。

しかし、摂取しすぎた糖質は私たちの体の一部して蓄えられてしまいます。

その結果太ってしまうこともあり、摂取する量には気を付けなければなりません。

今回は以上です。

ダイエット中でも栄養補給はしっかりと。

では、また次の記事で！！

2019-08-14

ダイエットに必須栄養素4

こんにちは！

今回は、摂取しすぎると体に悪いが、不足してしまうのも体に悪い。

そんな栄養素の説明をしていきます。

～脂質～

・1ｇあたり9kcalに相当する。

・体の細胞膜やホルモンの材料になる。

・不足すると発育の障害や、皮膚炎になる可能性がある。

・油脂性ビタミンの吸収を補助する働きがある。

↓（ビタミンの説明は下記ブログ）↓

bodyear1258.hatenablog.com

・過剰摂取は肥満になる。

ビタミンの吸収を助けているから多く摂取すればいいんだ。そんなことをしたら太るにきまってます。

一体どれだけ摂取していけばよいのでしょうか？？

1日に摂取したエネルギーの約25％ほどが平均的な適正摂取量だと言われています。

ダイエット中であれば必然的に摂取量を調整しないといけません。

脂質は、肉の脂身やラード、脂肪ののった肉や魚、コーン油や大豆油などの植物油、バターなどに多く含まれているので、普段の料理で使って摂取していれば何も問題はないと思います。

今回は脂質の説明でした。

ダイエット中だからといって、全く摂取しないというのが体に悪いということが分かったのではないでしょうか。

適正量の摂取であればそこまで気にすることはないので健康のためにも摂取してみてください。

では、また次の記事で！！

2019-08-13

ダイエットに必須栄養素3

こんにちは！

最近夏風邪を・・・ひきました。

どんな時も健康第一！！！！！！！！！

風邪をひいて運動できない＝太る。

負の連鎖。

風邪をひいてしまう原因としては、睡眠不足、暑い外から急に涼しい室内に移動した時の寒暖差、栄養不足などがあげられます。

僕は、睡眠もちゃんととり、汗などをしっかりとふいてから室内に入っていたので今回の夏風邪は、栄養不足かなと思います。

そこで今回は、体の調子を整えてくれる栄養について説明していきます。

（僕もしっかり覚えます・・・）

～ビタミン～

ビタミンには大きく分けて2種類ある。

1.脂溶性ビタミン

油脂に溶けるビタミンのこと。

脂溶性ビタミンには次の種類がある。

ビタミンＡ
・成長、生殖機能維持、上皮細胞の正常化に関係する。

・不足時には骨や歯の発育不全、皮膚や粘膜上皮の角質化を招き、細菌への抵抗力が低下するため妊婦や乳児はとくに必要。
・視覚に良く効く。

・夜盲症や視力低下や眼球乾燥症を防ぐ。
・緑黄色野菜などに含まれるβ―カロチン、α―カロチンなどのカロチノイド類は体内で必要なだけビタミンAになる。

・カロチノイド類は過剰症の心配はない。
・β―カロチンの血中濃度が低いほど肺ガンの発生率が高まる。

・α―カロチンは活性酸素の害を防ぐとともに、遺伝子の変化に歯止めをかけることからガン予防効果が期待されている。
・牛・豚の肝臓、ウナギにとくに多く含まれている。

・油脂といっしょに摂ると吸収率がアップ。
・ビタミンAは10万IU／日以上で肝臓障害など過剰障害の可能性がある。また、妊婦の場合は20万IU以上の摂取で胎児奇形が出現することもあり、5000IU／日を許容摂取量としている。

・通常の食事から摂取する分には心配はない。

ビタミンD
・腸管からのカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の再構築を調整する働きがあり、骨や歯の成長に不可欠。

・欠乏すると、乳幼児ではくる病、成人では骨軟化症の原因となる。

・育ち盛りの子供は、成人の4倍の所要量（400IU／日）が必要。
・若い頃からのビタミンD不足は閉経後の女性や高齢者の骨粗鬆症の原因になる。
・ヒトの皮膚にはプロビタミンDがあり、紫外線を浴びるとビタミンDに変化する。
・他のビタミンと違い、体内でホルモンとして作用する。

・またカルシウムとリンの代謝に重要な働きをする。
・レバー、マグロ、イワシ、カツオ、天日干し椎茸、卵黄に多く含まれる。

・ビタミンDは脂肪と一緒に小腸から吸収される。
・1～5万IU／日以上の摂取を続けると、高カルシウム血症、腎障害などが起こる。

ビタミンE
・細胞を柔軟化する効果がある。

・筋肉の緊張を和らげ、末端の血液循環をよくする。
・生殖作用と関連。不足すると流産しやすいといわれる。
・欠乏症として、未熟児の溶血性貧血や深部感覚障害、小脳失調などの神経症が知られている。
・抗酸化作用がある。

・ビタミンCとともに細胞に含まれ、活性酸素などのフリーラジカルから細胞を守る。

・血液中ではリポタンパク質の酸化を防ぐ。
・ビタミンAやカロチノイドなど他の抗酸化物質の酸化を防ぐ。

・細胞の老化を防ぎ、動脈硬化や白内障の予防効果が期待されている。
・ゴマ油、コーン油、大豆、タラコ、カツオ、マグロなどに多く含まれる。

ビタミンK
・血液の凝固を助け、血液凝固障害による出血を予防する効果がある。
・通常、腸内細菌によりつくられるが、新生児は腸内細菌が少ないので欠乏症もある。

・妊娠中にレバーなどを食べ、ビタミンKが胎児の肝臓に蓄えられれば欠乏症は防げる。

・新生児の出血性疾患はビタミンＫ不足が考えられる。
・ビタミンKはビタミンDとともにカルシウムによる骨の石灰化に関係している。

・骨粗鬆症の予防に効果があることが判明。
・納豆、肉、レバー、卵、乳製品、緑黄色野菜などに多く含まれる。

2.水溶性ビタミン

水に溶けるビタミンのこと。

水溶性ビタミンには次の種類がある。

ビタミンB1
・糖質の代謝がスムーズに行われるために不可欠な補酵素として働くビタミン。

・糖質からできるエネルギーを必要とする脳や神経系の働きの維持や調節にも大きな役割を担っている。
・不足するとエネルギー代謝が不調になってピルビン酸や乳酸などの疲労物質がたまるため、めまい、食欲不振、疲労、全身の倦怠感などをきたす。
・脚気や多発性神経炎を予防。
・老年性痴呆症候群の一つ、ウエルニッケ症候群を予防。
・調理による損失率が高いので、所要量よりも多めに摂ると良いとされている。
・豚肉、ウナギ、大豆、玄米などに多く含まれる。

ビタミンB2
・三大栄養素の補酵素として働き、とくに脂質の代謝と深くかかわつている。

・皮脂の分泌を調節する作用があるので、別名「皮膚のビタミン」。
・肝臓の働きを強めたり、毒物を解毒する働きがある。
・不足すると、口の周辺の炎症、口角炎や口唇炎、舌炎ができやすくなる。
・過酸化脂質の生成防止とも関係し、ビタミンB群の中でもビタミンB1とともに不足しやすい。
・レバーや牛乳に多く含まれる。

ビタミンB6
・タンパク質がアミノ酸に分解する過程にかかわる補酵素として重要。

・タンパク質の利用効率を高める。
・ヘモグロビンの合成に必要な酵素の補酵素として働く。
・細胞の新陳代謝を促すので、発育促進、生殖機能の活性化などの働きをする。
・妊娠中のつわりを軽くしたり、アレルギー性の病気を防ぐ働きがある。
・不足すると、皮膚疾患、神経障害、ビタミンB6反応性貧血に。
・肉、レバー、マイワシ、ニラなどに多く含まれる。
・水溶性のビタミンとしてはめずらしく過剰症（知覚神経障害など）がある。

・食物から摂る分には心配はない。

ビタミンB12
・赤血球の生成促進、タンパク質や核酸、神経中のリン脂質の生合成にかかわって重要な働きをしている。
・ビタミンB6とともにタンパク質の代謝に関与する。

・赤血球の合成に関与しているので、悪性貧血を予防する。
・植物には全く含まれていないビタミンなので、菜食主義者は不足しやすい。
・内臓、牡蛎、イワシ、卵などに多く含まれている。

ナイアシン
・三大栄養素の代謝に関係しているが、なかでも糖質代謝で重要な働きをしている。
・皮膚の発育や消化器系の働きを促進したり、解毒作用や老化防止作用もある。
・血管を拡張する作用がある。
・傷ついたＤＮＡの複製・修復にかかわる酵素は、ナイアシンがなくては働けない。
・ニコチン酸とニコチン酸アミドの二種類がある。
・不足すると、全身疲労、口内炎など皮膚粘膜の障害、食欲不振、消化不良、下痢などの胃腸障害を起こし、ひどい場合はペラグラに。

・ペラグラは太陽光線に敏感になり皮膚が赤く粗くなるとともに、倦怠感やうつ状態になる病気。
・牛肉、豚肉、鶏肉、豆類、魚介類に多く含まれる。

葉酸
・赤血球の合成に関与、貧血を予防。

・細胞分裂を抑制する働きにより子宮頸部の異型上皮（前ガン状態）の進展を防ぐ。
・赤血球の生成に関係しているので、不足は貧血を招く。アミノ酸、核酸の生合成にも必要。
・ビタミンB12との組み合わせにより、肺ガンの前ガン状態である気管支上皮の異型性を正常化させると、臨床試験のでは報告されている。
・緑葉野菜・牛・豚のレバー、牛乳や卵黄、大豆などに含まれる。

パントテン酸
・三大栄養素のすべての代謝で重要な働きをしている。

・脂質の代謝に不可欠。

・タンパク質や炭水化物の代謝を促進。
・神経中枢の発達を助ける。
・傷の治りを良くする。
・不足すると末梢神経障害を起こす。
・精製されると少なくなるビタミンなので、精製食品ばかりの現代人は要注意。
・牛、豚のレバー、大豆、ピーナッツ、グリーンピースなどに多く含まれる。

ビオチン
・アミノ酸や脂肪酸の正常代謝に不可欠な働きをしている。
・筋肉痛をやわらげる。
・ヒトの場合は腸内細菌によってつくることができ、不足することは少ない。
・レバーや酵母に含まれる。

・不足すると脱毛などが起きる。

ビタミンＣ
・抗酸化作用があり、その働きは非常に多岐にわたる。

・ビタミンＥとの組み合わせで、抗酸化作用を発現し酸化されたビタミンＥをもとに戻す働きがある。制ガン作用が期待されている。
・タンパク質の3分の1を占めるコラーゲンの生成を促進。
・壊血病の予防。歯のぐらつきや出血を予防。
・風邪を予防 。
・アレルギー反応を予防。
・腸からの鉄の吸収を促進する。
・ストレス時に多くつくられる副腎皮質ホルモンの生成に必要。また、たばこを吸う人は体内のビタミンＣが早く失われるで要注意。
・ブロッコリー、カリフラワー、パセリ、小松菜、柑橘類などに多く含まれる。